Créer un site internet

Fitness coach Blog

全胸肌訓練策略
——打造完美
的方形胸肌 胸肌是比較容易鍛煉的大塊肌肉。胸肌訓練可以在基本動作的基礎上進行,比如臥推練習,可以讓你的胸肌更厚實。但是,重要的是要注意,在鍛煉胸肌時,動作應該是標準的。

閱讀時間3分鐘(進階篇)

胸肌訓練新手 胸肌訓練
剛開始時,重量不宜過大,但動作要到位。最好的方法是讓健身教練旁邊的人來糾正你的姿勢,因為大多數人在練習時可能無法檢測到他們的動作是否標準。

如果你想擁有更緊實或更方正的胸肌,你需要從多個角度訓練你的胸肌,這樣你的胸部才會更豐滿更有效率。

胸肌訓練

胸肌分佈
 

胸肌大致分為胸上肌、胸中肌、胸肌、胸內肌和胸外肌。胸肌的不同位置需要不同的訓練角度來刺激。

 

我們可以通過調整關節的角度和抓地力來集中鍛煉不同位置的胸肌。如果您發現胸部的那部分滯後,請嘗試在鍛煉開始時鍛煉該肌肉群。

 

上胸部鍛煉
 

我們主要通過上斜推舉和上斜鳥動作訓練核心。上胸肌舉重椅訓練應調整到30-45度,使身體形成向上的斜坡,鍛煉上胸肌。

 

訓練上胸肌時,三角肌前束和肱三頭肌是輔助肌肉,我們推舉的力量普遍弱於一般的胸肌。

 

大胸肌訓練 - 中胸肌
 

在訓練胸大肌時,我們可以將平板臥推和平鳥動作作為訓練的核心。我們需要躺在舉重椅上訓練,訓練時整個胸大肌都會參與,所以推舉的力量會更大。臥推是三大健美運動之一。

 

可以徒手訓練下胸肌嗎?
 

推薦使用器械訓練下胸肌,我們主要使用下推,當雙槓架是訓練重點時,我們需要將舉重椅調整為25度15度。雙槓架在身體下降時要注意肩關節的壓力,不適合負重過大或初學者。

注意:在訓練過程中,大腦會因為下坡而充血。它不適合患有心髒病的人。

 

胸部提昇運動
- 加強內側和外側胸肌

 

Nous entraînons principalement les muscles pectoraux à travers le mouvement de l'oiseau et le mouvement croisé du câble. Le câble croisé est un bon mouvement d'entraînement. Nous pouvons utiliser ce mouvement pour nous concentrer sur la stimulation des muscles pectoraux internes et externes en ajustant différents angles du corps.

formation du grand pectoral

Comment entraîner les muscles de la poitrine le plus rapidement ?
L'entraînement des muscles pectoraux est le plus rapide et le plus efficace. Pendant l'entraînement des muscles pectoraux, l'ensemble du grand pectoral doit être exercé à plat. L'entraînement des muscles pectoraux est divisé en cinq parties : supérieur, moyen, inférieur, latéral et médial. Différents angles d'entraînement sont utilisé pour stimuler les muscles pectoraux, et les muscles pectoraux deviendront pleins.

La méthode d'entraînement des muscles de la poitrine doit être basée sur des mouvements de base, c'est-à-dire des exercices de développé couché, combinés à des mouvements de fractionnement des muscles de la poitrine, l'objectif est d'exercer en moyenne l'ensemble du groupe de muscles de la poitrine, puis d'utiliser le nombre de séries, l'angle de préhension , et le nombre de fois que chaque ensemble doit être ajusté lentement.

 

menu d'entraînement des pectoraux
Ensembles d'entraînement des muscles pectoraux
 

Entraînement débutant 3 séries, chaque série de 8-12 est meilleure (une fois par semaine). Après avoir terminé les exercices de développé couché sur une norme indépendante (environ 2 semaines environ), vous pouvez augmenter le poids du développé couché. En même temps, assurez-vous d'avoir un compagnon derrière pour vous protéger afin d'éviter les blessures.

 

Entraînement avancé 4 séries, chaque série de 8 à 10 est meilleure (plus de deux fois par semaine). Après environ deux semaines d'entraînement, vous pouvez à nouveau augmenter le poids d'entraînement; le poids de chaque augmentation est d'environ 5 à 10 kg et il est progressif, ce qui peut stimuler efficacement les muscles de la poitrine, agrandir la cavité thoracique et les muscles de la poitrine. devenir plus épais.

 

entraînement des muscles pectoraux
Appuyez sur Grip et Grip

 

1. Prise médiane : La prise des doigts est la même que la largeur des épaules. Pour les muscles pectoraux et les triceps, la stimulation est relativement moyenne.

2. Prise large : La prise des doigts est plus large que celle des épaules, ce qui stimule le plus la face externe des muscles pectoraux et élargit les muscles pectoraux.

3. Prise étroite : La prise des doigts est évidemment plus étroite que celle de l'épaule, ce qui stimule le plus la face interne des muscles pectoraux, tandis que les triceps sont plus sollicités.

4. Méthode de prise inversée : fait référence à la prise en revers de la barre (uniquement pour les presses d'haltères). La prise inversée est principalement utilisée pour entraîner les triceps. Il est recommandé d'utiliser la prise en pronation pour entraîner les muscles de la poitrine, ce qui le rendra plus facile de contrôler l'équipement.

 

Les différentes distances de préhension ci-dessus sont des stimulations différentes des muscles pectoraux. De plus, il affecte également les muscles auxiliaires : les triceps, qui doivent être clairement distingués de l'angle du coude et de l'angle de l'épaule pendant l'exercice.

 

points d'entraînement majeurs pectoraux
angle d'entraînement pectoral

Plus le changement d'angle du coude (l'angle entre le haut du bras et l'avant-bras) est important pendant l'entraînement pectoral, plus la stimulation du triceps est importante.

Plus le changement d'angle de l'articulation de l'épaule est important (l'angle entre le haut du bras et le corps), plus le degré d'implication du muscle deltoïde antérieur et l'impact sur la puissance des muscles pectoraux sont importants.

Parce que souvent, lorsque vous faites la même action, vous constatez que l'effet est différent, mais vous ne trouvez pas la raison. Ou vous voulez stimuler vos muscles pectoraux, mais souvent vos mains (triceps) sont très douloureuses et enflées avant que vos muscles pectoraux ne puissent sentir, ce qui signifie qu'il y a un problème avec l'angle de l'articulation.

 

méthode de respiration d'entraînement de la poitrine

 

La méthode de respiration consiste, lorsque vous soulevez des poids plus légers, à inspirer lorsque vous poussez vers le haut et à expirer lorsque vous revenez. Ne retenez pas votre souffle, cela provoquera le "phénomène de responsabilité", qui augmentera considérablement la pression des vaisseaux sanguins du corps, entraînant des "vaisseaux sanguins".

 

Lorsque la barre touche, poussez immédiatement la barre vers le haut avec la force de contraction du grand pectoral jusqu'à ce que vous respiriez lorsque vos bras sont tendus, puis respirez profondément. Pour un support de bras droit, le centre de la barre doit être sur la ligne verticale de l'articulation de l'épaule.

La barre doit être placée sur la sixième ou la septième côte juste en dessous des mamelons pour le développé couché incliné. Lorsque vous utilisez des haltères pour faire le développé couché incliné ou le développé couché incliné, placez les haltères respectivement à l'extérieur de la poitrine et tenez les cloches avec les poings et les yeux face à face. Les débutants doivent porter une attention particulière à maîtriser le centre des haltères et ne pas les secouer d'avant en arrière.

 

Choix des muscles de la poitrine
Le grand développé couché pectoral est l'action principale, appelée développé couché. 健身教練L'un des moyens les plus courants et les plus efficaces d'entraîner les muscles de votre poitrine. Il existe différents angles de développé couché, qui sont divisés en développé couché plat, presse inclinée et presse inclinée.

 

équipement d'entraînement des muscles de la poitrine
L'équipement utilisé dans le développé couché est principalement composé d'haltères et d'haltères.

 

développé couché avec haltères

Position d'entraînement : grand pectoral (principalement le muscle pectoral moyen), triceps/muscle deltoïde antérieur comme muscles auxiliaires

 

entraînement des muscles pectoraux

entraînement des muscles pectoraux

 

1) Préparation - Allongez-vous à plat sur le banc, tenez la barre avec vos mains et serrez vos omoplates, et plantez vos pieds à plat sur le sol.

 

2) Saisissez la barre - choisissez une prise qui vous convient, tenez uniquement la barre et gardez vos poignets droits.

 

3) Soulevez la barre - respirez profondément pour soulever la barre, en bloquant vos coudes lorsque la barre bouge.

 

4) Abaissez la barre - abaissez la barre à la nouvelle position du mamelon sur votre poitrine, avec vos coudes à environ 75 degrés de votre corps, en gardant vos avant-bras droits.

 

5) Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que les coudes soient légèrement pliés (pas complètement droits)

 

 

En prenant le développé couché comme exemple, les points suivants doivent être pris en compte lors de sa préparation :

 

 

1) La plante des pieds doit être ferme ;

 

2) Le haut du dos et les fesses touchent la surface des selles, donnant au torse une "forme de pont" ;

 

3) La barre est abaissée à environ 1 cm au-dessus du mamelon.

 

4) Pendant l'entraînement, la poitrine doit être relevée et les épaules doivent être abaissées.Ne "haussez pas les épaules avec la poitrine", sinon l'effet d'entraînement sera considérablement réduit.

haltères d'entraînement de la poitrine
Développé couché avec haltères

Position d'entraînement : l'ensemble du grand pectoral (principalement le muscle pectoral moyen), le triceps/muscle deltoïde avant est le muscle auxiliaire

haltères d'entraînement de la poitrine
 

* Si vous utilisez des haltères, les cloches doivent être parallèles aux épaules dans les deux mains, et les haltères doivent être placés sur une ligne parallèle à l'extérieur des épaules et près des mamelons.

 

1) Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, aplatissez vos pieds au sol, pliez vos coudes, tenez un haltère avec vos poings et vos yeux face à face, et l'axe de l'haltère est au-dessus de vos mamelons (milieu de vos muscles pectoraux ), contre votre poitrine.

 

2) Poussez vers le haut, adductez les deux coudes et clippez la poitrine tout en clippant les coudes. Au fur et à mesure que l'haltère monte, il dévie légèrement vers l'avant, formant une trajectoire parabolique.

 

L'essentiel du développé couché haltères :

 

1) Utilisez les caractéristiques des changements flexibles d'haltères lors de la pression et essayez d'étirer les muscles de la poitrine autant que possible lorsque le mouvement tombe et augmentez l'amplitude des mouvements

 

2) Lors de l'utilisation d'haltères, la pression sur le poignet sera relativement importante et il est difficile de s'équilibrer pendant l'entraînement.Il est recommandé d'avoir une certaine base d'entraînement avant de choisir des haltères pour entraîner les muscles de la poitrine.

 

3) Lors de l'utilisation d'haltères lourds, il est très facile de solliciter les muscles. Lors de leur utilisation, vous devez faire attention aux préparatifs pour soulever ou abaisser les haltères. Il est recommandé d'avoir l'aide de votre partenaire ou de votre entraîneur.

entraînement du haut de la poitrine
Presse à haltères/haltères inclinée

Position d'entraînement : les muscles du haut de la poitrine sont les muscles principaux et les triceps/muscles deltoïdes antérieurs sont les muscles auxiliaires

 

 

entraînement du haut de la poitrine entraînement du haut de la poitrine
 

1) Ajustez le banc de fitness à une inclinaison de 30 degrés. Si l'angle d'inclinaison est inférieur à 10 degrés, les muscles entraînés sont principalement concentrés dans le deltoïde.

Reposez votre tête, le haut de votre corps et vos hanches contre le dossier du banc d'exercice, les pieds à plat sur le sol. Tenez la barre à deux mains, légèrement plus large que vos épaules.

 

2) Soulevez la barre avec vos bras tendus et légèrement vers l'avant à la verticale au-dessus de votre menton. Respirez profondément et abaissez la barre lentement et sous contrôle jusqu'à ce qu'elle soit à environ 2 à 5 cm de la clavicule.

 

3) Expirez et appuyez sur la barre vers le haut, en terminant verticalement au-dessus du menton

 

4) Répétez les actions ci-dessus jusqu'à ce que vous ayez terminé une série d'exercices. Une fois la presse finale terminée, la presse supérieure se termine juste au-dessus du menton, puis la barre est ramenée en douceur et replacée sur la poignée.

 

* Si des haltères sont utilisés, les cloches des deux mains doivent être parallèles aux épaules et les haltères doivent être placés sur la ligne parallèle à l'extérieur des épaules et à proximité de l'analgésie.

  

Voici quelques éléments à garder à l'esprit lorsque vous faites des presses inclinées :

1) La chaise d'haltérophilie pour l'entraînement des muscles du haut de la poitrine doit être ajustée à 30-45 degrés, de sorte que le corps forme un angle d'inclinaison vers le haut et que les muscles du haut de la poitrine soient sollicités

 

2) Lors du développé couché incliné, la plupart d'entre eux utilisent une prise large et placent la barre / l'haltère près de la clavicule lorsque le mouvement descend

 

3) Pendant l'entraînement, la poitrine doit également être relevée et les épaules doivent être abaissées.Ne "haussez pas les épaules avec la poitrine"

 

Exercices pour les pectoraux inférieurs
Refuser la presse à haltères/haltères

Position d'entraînement : les muscles inférieurs de la poitrine sont les muscles principaux, les triceps sont les muscles auxiliaires

 

Entraînement du bas de la poitrine à la maison
1.) Ajustez la chaise d'haltérophilie sur une pente descendante d'environ 20 degrés, fixez les jambes sur le dessus du banc incliné vers le bas, puis allongez-vous pour fixer le corps, gardez la poitrine et l'abdomen.

2.) Abaissez lentement les haltères sur vos côtés tout en inspirant. Gardez le contrôle des haltères pendant que vous descendez. L'avant-bras doit rester perpendiculaire au sol tout du long.

3.) Une fois que votre poitrine est étirée à la limite, utilisez vos muscles de la poitrine pour soulever rapidement les haltères tout en expirant.

4.) Lorsque les bras sont étendus jusqu'aux coudes et que les haltères sont levés vers le haut, serrez la poitrine, maintenez pendant un moment puis revenez lentement à la position de départ.

 

Conseils d'entraînement des pectoraux inférieurs
1) Étant donné que le mouvement d'entraînement est la tête en bas, les personnes cardiovasculaires/hypertendues doivent éviter ce mouvement

2) Il faut confirmer que la chaise d'haltérophilie peut fixer le corps avant de pratiquer, sinon c'est très dangereux

Exercices pour les pectoraux inférieurs

Câble croisé

Exercices du bas de la poitrine à mains nues
 

1) Tenez la barre avec la main gauche, aidez la main gauche avec la main droite et tirez les cordes des deux côtés plus près des muscles abdominaux.

 

2)左腳向前邁步,收腹,自然抬胸,雙臂和肘部呈V字形張開。

 

3) 呼氣時,雙手向內收縮(靠近腹部前部)並輕輕觸摸雙手

 

下胸部鍛煉的注意事項:
 

需要挺胸,不能弓背,否則無法充分鍛煉胸肌。還有,一定要在過程中用呼吸來控制力量的節奏,真正完成每一個動作!